Cómo practicar Mindfulness en casa

Actualizado: oct 30

Debido a la situación en que nos encontramos hoy en día por la epidemia del COVID-19, practicar Mindfulness en casa es una opción para reducir el estrés y la ansiedad generadas por el encierro y la convivencia con nuestros familiares.


Es importante aprender cómo gestionar nuestro estrés porque no sólo tenemos la doble responsabilidad de atender a los miembros de nuestra familia y trabajar vía remota, sino también porque implica hacer un cambio de hábitos en nuestra vida.

Es por esto que he preparado una guía de 3 ACTIVIDADES basadas en Mindfulness con el propósito de ayudar a mantener una sana convivencia, a la vez que continuamos realizando nuestras actividades laborales y familiares.


Antes de empezar me gustaría que hagamos una pequeña reflexión con las siguientes preguntas:


  • ¿Cómo estoy manejando mis emociones, mi ansiedad y estrés al no poder salir de casa?

  • ¿Cómo respondo cuando algún miembro de mi casa o familia pide mi atención mientras estoy trabajando?

  • ¿Soy capaz de aceptar esta situación y adaptarme conscientemente a este nuevo escenario?


Trata de responder con auténtica sinceridad y no le des muchas vueltas a estas preguntas. Si notas alguna incomodidad o sensación desagradable mientras reflexionas, te invito a que la observes y la aceptes tal y como es, sin juzgarla ni evadirla, ya que más adelante veremos por qué es importante que hagas esto.


¿Qué es MINDFULNESS?


Es una práctica que describió Buda hace más de 2,500 años en un discurso llamado "Satipathana Sutta" y nos enseña que la atención plena es la consciencia que surge al enfocar la atención al momento presente de manera intencionada y sin juicios (Kabat-Zinn, 2017). Desde el año 2000 se han publicado miles de artículos y estudios científicos que demuestran los beneficios de practicar Mindfulness, como la reducción del estrés, ansiedad, síntomas depresivos, irritabilidad, dolor crónico y afecto negativo. Por otro lado, aumenta la sensación general de bienestar, ecuanimidad, conductas prosociales, concentración, empatía, creatividad, productividad, entre otras cosas más (Goleman & Davidson, 2017).


A través del Mindfulness muchas personas se han beneficiado al aprender cómo gestionar su mente, cuerpo y emociones, si necesitas ayuda o quieres practicar más técnicas y habilidades para desarrollar tu bienestar puedes contactarme y programar SESIONES ONLINE. Hay descuentos durante la contingencia sanitaria.


¿Cómo puedo practicar Mindfulness en mi hogar?


A continuación escribiré algunas actividades sencillas y entretenidas para enfocar tu atención al presente y aprender a disfrutarlo conscientemente, ya sea individualmente o con los miembros de tu hogar:


1. Respiración profunda


La respiración es el recurso básico para concentrarnos en el presente y poder tranquilizar la mente y las emociones, por lo cual es importante saber RESPIRAR CORRECTAMENTE.

A) Primero debes vaciar todo el aire residual que queda en tus pulmones, después inhala lentamente por la nariz, inflando el abdomen hasta llenarlo; puedes colocar una mano sobre el abdomen para que sientas cómo se infla. Retén el aire unos 2-4 segundos y después exhala lentamente por la boca hasta quedarte sin aire, repitiendo este proceso entre 3 a 6 veces.


B) En cada fase de la respiración, observa las sensaciones que se producen en tu cuerpo, por ejemplo: el paso del aire por las fosas nasales, el movimiento del abdomen y hombros, la sensación de los pulmones al llenarse y vaciarse, etc.


C) Una vez que domines el arte de la respiración profunda, enséñales a los miembros de tu hogar cómo hacerlo y programa recordatorios utilizando la siguiente liga: https://awakeningbell.org/


D) Cada vez que suene la campana todos los miembros del hogar deberán detener cualquier cosa que estén haciendo y respirar profundamente mientras dure el sonido de la campana. Notarás que esto te permite detener tus pensamientos y emociones, refrescarte y sentir un aumento ligero de energía que sin duda mejorará tu bienestar.

NOTA: Es importante respirar lentamente, evitando hacer más de 8 respiraciones profundas seguidas porque podrías hiperventilarte.


2. Atención plena en la vida cotidiana


Aunque suene sencillo, a veces poner atención a lo que está sucediendo puede ser complejo debido a que no sabemos tomar distancia de nuestros pensamientos y emociones para enfocarnos en lo que MERECE SER ATENDIDO. Por ello, es importante que practiques diariamente el siguiente ejercicio y no te desalientes si al principio se te dificulta concentrarte por mucho tiempo, recuerda que el Mindfulness se trata de aceptar la situación presente sin juzgarla y siendo paciente.

A) Para comenzar, nota dónde está tu atención en este momento ¿está en algún pensamiento? ¿en un sonido? ¿en alguna parte de tu cuerpo? ¿en algún objeto frente a ti?


B) Ahora enfoca tu atención solamente en la actividad que estés realizando, por ejemplo: si te estás lavando las manos, siente las sensaciones del agua, el jabón, el movimiento de tus dedos o el aroma del jabón o gel antibacterial. Si estás trabajando, siente los movimientos que haces al escribir, sé consciente de las palabras que lees y la voz en tu mente que las está leyendo. Si estás jugando con tus hijos, observa las expresiones de sus rostros, escucha el sonido de sus voces, siente las sensaciones que producen tus movimientos, etc.


C) Cada vez que te des cuenta de que estás pensando algo que no corresponde al presente, acepta esta distracción sin criticarte ni juzgarte y amablemente enfoca nuevamente tu atención en la actividad que estés realizando.

NOTA: Sé consciente de que cada momento o actividad requiere que toda tu atención esté enfocada en la acción que estás realizando, esto te permitirá actuar eficientemente y sin estrés. Practica darle a cada cosa su tiempo y lugar ¡EVITA EL MULTITASKING!



3. Escuchar las emociones

A veces esperamos mucho tiempo para expresar nuestras emociones y cuando esto sucede, explotamos y herimos sin querer a otras personas. Durante este tiempo en casa es común que aparezcan sentimientos de ansiedad, estrés, aburrimiento, desesperación, entre otros. Por eso es importante saber cómo manejar estas emociones de manera CREATIVA Y SINCERA.

A) Primero, encuentra un momento y lugar adecuado para permanecer en silencio unos minutos. Ponte cómodo(a), cierra los ojos y respira profundamente 3 veces. Crea dentro de ti un espacio para sentir y escuchar lo que el cuerpo te quiere decir.


B) Observa cada parte de tu cuerpo hasta que encuentres una sensación que quiere ser sentida, trata de no escogerla, sino que la sensación se escoja a sí misma.


C) Ahora enfócate solamente en esa sensación y siéntela, es como si hicieras zoom a una imagen para verla con más detalle. Pregúntate ¿cómo es esta sensación? ¿qué forma o color tiene? Si tuviera un movimiento ¿cómo sería este movimiento? ¿puedes crear una metáfora de esta sensación?



D) Una vez que hayas experimentado profundamente esta sensación ¡EXPRÉSALA! Puedes dibujarla, hacer un movimiento, escribirla en una frase o incluso hacer algún sonido que la represente. Usa tu creatividad, haz una pintura, una figura de plastilina, un poema o un baile.


E) Después vuelve a enfocarte en la misma sensación y observa si ha habido algún cambio, si tu forma de expresarla representó fielmente a esta sensación sentida.


F) Para finalizar, tómate un tiempo para agradecerte a ti o a la otra persona por permitirse expresar y sentir sus emociones o sentimientos.


NOTA: Esta actividad te permitirá compartir sinceramente tus emociones con tus seres queridos e incluso ayudar a alguno de ellos que tenga dificultades para expresar sus sentimientos. Si la sensación permanece igual después de haber hecho la actividad, recuerda que en cualquier momento puedes volver a ella ¡SÉ PACIENTE!


Aprender a practicar Mindfulness provoca un impacto positivo en tu vida y en las vidas de quienes van a compartir estos días junto a ti. Puede hacer la diferencia entre sobrevivir esta crisis con un gran desgaste mental y emocional o saber aprovechar este momento para tu crecimiento personal y familiar de manera alegre y con aceptación.


Si experimentes dificultades, sientes negatividad o molestias porque estás fuera de tu zona de confort, ACEPTA estas sensaciones desagradables y obsérvalas con distancia para desarrollar tu autoconocimiento.


Espero que esto te ayude a sacar el mejor provecho de esta oportunidad de estar en casa y te des cuenta de que puedes vivir con tranquilidad aún durante las adversidades.


Que tú y tus seres queridos estén a salvo, entre todos podemos cuidarnos y salir fortalecidos como humanidad ¡Hasta pronto!

Edgar Acosta,

Mtro. en relajación, meditación y Mindfulness por la Universitat de Barcelona.


Referencias

Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Los beneficios de la meditación: La ciencia demuestra cómo la meditación cambia la mente, el cerebro y el cuerpo. Barcelona: Kairós.

Kabat-Zinn, J. (11 de Enero de 2017). Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness. Recuperado el 27 de Marzo de 2020, de Mindful: Healthy mind, healthy life: https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/

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